왜 호흡 명상인가? (내면소통 11장 요약)

왜 대부분의 명상은 호흡을 강조하는가?

자율신경계 중에서 우리가 의도적으로 개입할 수 있는 유일한 기능이 바로 호흡이다. 따라서 우리 스스로 몸을 통해 편도체를 안정화할 수 있는 가장 효율적인 방법이 호흡이다. 호흡 명상이 편도체를 안정화하는 강력한 효과는 오래 전부터 증명되어 왔다. 그래서 오래 전부터 수많은 종교들이 호흡 명상을 사용해왔다.

호흡의 들숨과 날숨의 길이 비율로 감정을 조절할 수 있다. 보통 사람의 호흡은 들숨과 날숨 길이가 거의 같다. 그런데 날숨을 약간 더 길게 내면 심박수는 내려가고 심박변이도는 올라간다. 날숨의 길이를 2배 이상 길게 해서 호흡하면 몸의 긴장이 풀어지는 효과가 즉각적으로 일어난다.

가장 기본적인 호흡은 하나-둘-셋-넷까지 들이쉬고, 하나-둘-…-일곱-여덟까지 숨을 내쉬는 것이다. 잠을 자기 전에 긴장을 더 완화하려면 4-4-8 호흡이 좋다. 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 8초간 내쉰다. 이 4-4-8 사이클을 반복한다. 더 깊게 하려면 4-4-8-2 호흡이 있다. 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 8초 내쉬고, 2초간 멈춘다.

아나빠나사띠(anapanasati) 호흡 명상법

아나빠나사띠는 부처님, 즉 고타마 싯다르타가 창안한 호흡 명상법이다. 아나(ana)는 들숨, 빠나(pana)는 날숨, 사띠(sai)는 알아차림이라는 뜻이다. 고타마는 다양한 수행을 했는데 몸을 극단적으로 혹사하는 고행 수행을 6년 간 했다. 그래도 부족함을 느끼고 보리수나무 아래에서 편안히 앉아 호흡하는 아나빠나사띠를 통해 깨달음을 얻었다. 이는 수행은 편안해야 한다는 교훈을 준다.

아나빠나사띠는 수행을 하겠다는 의도나 목적을 가지고 명상을 하는 것이 아니다. 그저 호흡 그 자체를 알아차리는 것이다. 그런데 이런 호흡 명상을 할 때 처음에 주의를 어디에 둬야 하는지 혼란스러울 수 있다. 그래서 고타마는 효율적인 아나빠나사띠를 위해 4가지에 주의를 두라고 가르친다. 1. 몸(신념처), 2. 느낌(수념처) 3. 마음(심념처) 4. 인식 대성(범념처). 이를 사념처라고 한다. 이 4가지 사념처 가각에 대해 다시 4가지씩 총 16개의 호흡 훈련법이 있다.