불교 전통의 명상법 (내면소통 11장 요약)

3가지 불교 명상법

불교 명상은 크게 3가지로 나뉜다. 알아차림(사띠), 통찰 명상(위빠사나), 집중 명상(사마타)

알아차림(사띠) 명상

인도 팔리어에서 사띠(Sati)는 지금, 주의(attention), 기억, 현존 등을 모두 포함하는 의미다. 지금 내가 경험하는 것에 주의를 두고 알아차리는 것이 사띠 명상이다.

통찰 명상(위빠사나)

팔리어 위빠사나는 두루두루, 꿰뚫어보다 라는 뜻이다. 영어로 insight와 가깝다. 즉 내가 경험하는 사물과 사건의 실체를 본다는 것이다.

집중 명상(사마타)

사마타는 마음이 고요한 상태를 뜻한다. 우리 말로 집중 명상이라고 번역되지만, 어떤 것에 집중한다는 뜻보다는 고요한 상태에 이르는 것을 목적으로 한다. 그런데 아무 대상 없이 고요한 상태에 이르기가 쉽지 않아서, 호흡이나 몸 내면에 먼저 집중함으로써 고요하고 평온한 상태에 이른다.

고타마 싯다르타는 수행을 하면 사마타와 위빠사나 두 상태에 모두 이를 수 있다고 말한다. 이 둘을 따로 떼어 수행해야한다고 한 것이 아니다. 이후 초기 불교 경전에서도 사마타와 위빠사나를 함께 갈고 닦아야 한다고 말한다.

마음 근력 관점에서, 사마타 명상으로 특정 대상에 주의를 집중하면 전전두피질 중심의 신경망을 활성화하는 훈련이 된다. 위빠사나는 내 마음 안의 감정과 인식을 그대로 바라보는 자기참조과정과 같다. 이는 mPFC(내측전전두피질) 신경망을 활성화시키는 것이다.

불교 명상의 주요 개념들

‘이뭣고’ 화두

한국 불교의 참선은 화두를 중심으로 하는 간화선이다. 스승과 제자 사이의 짧은 대화 형식의 화두가 주어지는 것이다. 이뭣고는 ‘이것은 무엇인가?’의 경상도 사투리다. 이는 자기 정체성에 관한 질문이다. 내 의식에 비친 세상만물에 대해 의문을 가짐으로써 자기참조를 유발하는 것이다. 이 역시 매우 효과적인 mPFC 네트워크 강화 훈련법이 될 수 있다.

제법무아: ‘나’는 무엇인가?

제법무아는 ‘이것도 아니고, 저것도 아니다’, 즉 내가 인식하는 나에 대한 것은 모두 사실 내가 아니라는 의미다. 나는 실체가 없는 빈 껍데기라는 뜻이다. 이름, 나이, 직업, 재산 등 내가 가진 것은 있지만 그것이 나는 아니다. 그런데 사람들은 내 것은 곧 나라고 착각한다. 그래서 이 우연히 내 손에 스쳐지나가는 것들이 나라고 믿기 때문에 이것이 내 손을 떠났을 때 괴로움이 시작된다. 이 착각이 편도체를 과하게 활성화시킨다.

제법무아에서는 내가 가진 물건을 바라보로 인식하는 주체인 ‘나’가 있다는 것을 깨닫는 것이다. 소유물이 아니라 그것을 경험하는 인식의 주체인 ‘나’가 진짜 나다.

이렇게 내가 가진 것에서부터 한발짝 떨어져 나 자신을 바라보게 되면, 그것들에 휩쓸리지 않게 된다. 이는 뇌과학에서 말하는 자기참조과정이며, 인식 주체인 배경자아를 알아차림으로써 전전두피질 신경망이 활성화된다.

사념처: 너 자신을 섬으로 삼아라

고타마 싯다르타는 제자들에게 아무에게도 의지하지 말고 자신을 섬으로 삼으라고 가르쳤다. 몸, 느낌, 마음, 인식 대상이라는 4가지 측면에 사띠수행을 하라는 것이다. 구체적인 사념처 수행 방법의 핵심은 호흡을 지속적으로 알아차리면서 내 몸을 안에서 바라보는 것, 즉 내면을 온전히 느끼는 것이다. 위빠사나 명상에서는 더 구체적으로, 호흡할 때 아랫배가 부풀고 꺼지는 움직임을 지속적으로 관찰하는 등의 방법으로 발전시켰다.