ADHD 집중력 연구소

성인 ADHD는 증상이 약한 것에서 중증까지 스펙트럼을 넓게 봐야 한다. 그러나 실행 기능이 현저히 떨어지는 것은 매우 중요한 ADHD 증상이다. 물론 증상이 아니라 고통의 정도가 치료의 기준이다. 그 증상으로 인해 일상이 얼마나 고통스러운지에 따라 치료를 고민해야 한다.

ADHD 진단 기준은 아직 확립되지 않았다. 그래서 ADHD를 진단하는 것은 현실적으로 매우 어렵다. 한 가지 확실한 것은 통념과 달리 ADHD가 능력이 부족하거나 집중을 못하는 것을 뜻하지 않는다. 오히려 반대로 집중을 조절하지 못하는 것이 ADHD의 특징이다.

ADHD가 기본상태회로에 갇히면 부정적인 생각에 상상력을 더하게 된다. 여기서 빠져나오기 위해서는 무엇이든 다른 일을 일단 시작해야 한다. 그러면 작업집중회로 스위치를 켜게 되고, 반대로 기본상태회로 스위치가 꺼져 부정적 생각에서 벗어날 수 있다.

ADHD는 집중하지 못하면서도 초집중하는 등 모순적인 성향을 보인다. 현대인은 쉽게 집중하지 못하는 나의 모습을 보고 어쩌면 ADHD가 아닐까 스스로를 의심한다. ADHD의 구체적인 증상을 알아보자.

운동은 이성적 판단을 하는 뇌의 전전두피질과 실행기능을 강화시킨다. 한 가지 운동이 아니라 여러 가지 운동을 하거나, 복잡한 상황에 반응해야 하는 네트나 격투기 스포츠를 하면 창의성까지 높아질 수 있다.

몸의 생체시계와 뇌의 시계는 시간이 어긋난다. 이걸 동기화시켜주는 것이 햇볕을 받으면 만들어지는 멜라토닌이다. 그런데 우울증 환자들은 활력을 주는 세로토닌이 부족한데, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성도 저하시킨다. 대신 야외에서 운동을 하면 햇볕을 쐬어 멜라토닌을 생성시키고, 운동이 아데노신을 생성해 깊게 잠들도록 돕는다.

러너스하이가 오히려 통증을 완화시키는 것은 체력이 고갈되면 일종의 진통제인 엔돌핀을 생성하기 때문이다. 낮은 강도의 운동으로도 엔도카나비노이드(endocannabinoid)라는 마약 같은 성분을 분비할 수 있다. 운동이 가장 강력한 해독제인 것이다.

뇌에도 염증이 생긴다. 스트레스를 받으면 뇌의 염증 수치가 높아지고 이것이 우울증을 유발한다. 그런데 운동에는 소염효과가 있다. 운동을 하면 사이토카인이 분비되는데 이것이 몸의 염증을 가라앉힌다. 짧은 시간, 저강도의 운동만으로도 사이토카인이 분비된다.

운동은 신경펩타이드 Y(NPY)를 생산한다. NPY는 뇌의 회복을 도와주는 신경전달 물질이다. 운동이 불안을 잠재우는 특효약이다. 약한 강도, 30분 정도의 운동으로도 충분히 NPY를 생산할 수 있다.

뇌는 원래 게으르기 때문에 기본적으로 운동을 싫어한다. 그래서 운동은 스트레스를 일으키지만, 그 역경을 견디면 신체가 강화된다. 자신에게 딱 맞는 운동 강도인 젖산 역치 상태에 이를 정도로 운동하는 것이 적절하다. 딱 맞는 강도로 규칙적으로 운동을 하면 뇌유래신경영양인자(BNDF)가 분비되어 뇌를 스트레스로부터 보호한다.

호흡 명상이 왜 중요한지, 왜 효과가 있는지 이해하는 10가지 키워드를 설명한다. 호흡의 효과를 이해하고 호흡명상을 하면 명상을 하는데 큰 도움이 될 것이다.

우리 스스로 몸을 통해 편도체를 안정화할 수 있는 가장 효율적인 방법이 호흡이다. 그래서 오래 전부터 수많은 종교들이 호흡 명상을 사용해왔다. 호흡할 때 내뱉는 날숨을 2배 이상 길게 호흡하면 몸의 긴장이 풀어지는 효과가 즉각적으로 일어난다.

유교와 도교의 명상법에 대해 알아본다. 유교는 정좌하여 명상하는 것도 하나의 공부라고 강조한다. 도교의 명상은 주로 마음이 텅 비어 있음을 알아차리는 것을 강조한다. 구체적인 방법으로는 호흡법을 사용한다.

불교 명상에는 3가지 방법, 알아차림(사띠), 통찰 명상(위빠사나), 집중 명상(사마타)이 있다. 가장 오랜 전통을 가진 불교 명상법을 구체적으로 알아본다.

명상은 존재(being)모드에 편안히 머무는 것이다. 집착하거나 바라는 것 없이 모든 것을 있는 그대로 받아들이는 것이다. 그래서 명상을 하면 편도체가 안정화되고 전전두피질이 활성화되어 마음근력이 강해진다.

솔직하면 자신을 객관적으로 바라볼 수 있다. 반대로 중독에 빠지면 거짓말을 하게 되고, 중독에 빠져 주변 상황을 객관적으로 보지 못한다. 솔직함은 여유 있는 사고방식으로 이어지는데, 주변 사람들도 자신에게 솔직할 것이라는 긍정적인 기대를 갖게 된다. 반대로 여유가 없는 결핍의 사고방식은 주변을 신뢰할 수 없으므로 당장 도파민을 주는 쾌락에 취약한 것이다.

적당한 고통을 받으면 점점 고통에 익숙해진다. 쾌락과 고통이 저울처럼 균형을 이룬다고 했듯이, 고통에 익숙해져서 줄어들면 반대로 쾌락은 높아진다. 운동할 때 고통스러운 영역을 지나면 오히려 쾌락이 오는 러너스하이를 생각하면 쉽다. 적당한 고통을 주는 운동이 최고의 도파민 중독 처방제다.

도파민 중독에서 벗어나기 위해서는 자기구속, 즉 중독물을 끊어버리는 것이 필요하다. 쾌락으로 인한 고통이 극심해지면 스스로를 구속할 수 없어지기 때문이다. 자기구속의 전략에는 (1)물리적 자기구속, (2)순차적 자기구속, (4)범주적 자기구속이 있다. 즉각적 보상을 주는 도피만에 길들여진 현대인이 중독에서 벗어나려면 스스로 결단하고 끊어버리는 것이 필요하다.

도파민의 알파벳 한 글자 씩을 따서 중독을 이해하는 8단계를 소개한다. (1)D(Data): 데이터 (2)O(Objectives): 목적 (3)P(Problem): 문제, (4)A(Abstinence): 절제, (5)M(Mindfulness): 마음챙김, (6)I(Insight): 통찰. (7)N(Next Stept): 다음 단계 (8)E(Experiment): 실험

중독성 높은 약물일수록 뇌에서 도민을 더 많이 분비하도록 한다. 그런데 쾌락과 고통은 뇌의 같은 영역에서 처리된다. 그래서 쾌락이 높으면 그만큼 내성이 생겨서, 더 높은 쾌락을 주지 않는 한 고통이 그에 비례해 커진다.

현대인은 작은 고통조차 없애기 위해 약물을 찾는다. 흥분제와 신경안정제가 범람하는 세상이다. 하지만 과도한 약물 복용이 오히려 고통을 강화시킨다. 극단적으로 고통을 피하려는 노력 때문에 역설적으로 더 고통스러워지는 것이다.

중독물의 공급이 많을수록 수요도 높아진다. 특히 현대 사회는 중독성 높은 인터넷 중독물에 대한 접근성이 낮다는 것이 문제다. 그에 따라 전 세계 중독률이 공통적으로 높아지는 추세다.

회복 탄력성을 향상시키기 위한 훈련법을 알아봅니다. 자기조절능력과 대인관계능력을 강화하여 긍정적인 정서를 유지하고, 감사하기와 운동을 통해 행복의 기본 수준을 높일 수 있습니다.

회복탄력성과 좋은 인간관계가 어떤 관련이 있는지 탐구하며, 소통능력과 공감능력이 좋은 인간관계 형성에 어떻게 영향을 미치는지 살펴봅니다. 또한, 자신과 타인의 감정을 이해하고 공감하는 능력이 왜 중요한지 설명합니다.

나를 조절하여 긍정적인 뇌를 형성하는 방법과 감정조절력, 충동통제력, 원인분석력의 중요성을 알아봅니다. 자기조절 능력을 키워 위기 상황에서도 부정적 감정을 통제하고 상황을 객관적으로 이해할 수 있게 됩니다.

회복탄력성을 키워 뇌를 훈련하는 방법과 회복탄력성이 높은 사람들의 뇌 반응에 대해 알아봅니다. 또한, 회복탄력성을 높이는 방법과 그 중요성을 살펴보며 긍정적인 생각이 뇌의 회복탄력성을 어떻게 향상시키는지 분석합니다.

회복탄력성은 역경을 극복하고 더 나은 삶을 살게 하는 능력입니다. 이 글에서는 회복탄력성의 개념과 중요성을 소개합니다. 대장내시경 실험을 통해 회복탄력성이 어떻게 형성되는지 설명하고, 긍정적인 기억과 스토리텔링이 회복탄력성을 높이는데 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.

내면소통을 강화하는 6가지 마음의 요소를 소개합니다. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중. 이 요소들은 전전두피질 활성화를 통해 행복감을 증진시키는 것으로 입증되었습니다. 여기에서는 각 요소의 의미와 효과, 그리고 내면소통을 위한 훈련 방법을 소개합니다.

전전두피질을 활성화하는 두 가지 방법을 소개합니다: (1)자기참조 (2)긍정적 정보 처리. 이를 통해 감정을 변화시키고, 마음 근련을 훈련하는 방법을 설명합니다. 자기참조 과정에서는 배경자아를 알아차리고, 명상을 통해 mPFC를 활성화하여 평화로운 상태를 찾습니다. 자기참조과정의 훈련 단계와 디폴트모드네트워크 활성화를 위한 방법을 상세히 안내합니다.

편도체를 가라앉히기 위해 뇌신경계를 이완하는 자세를 알아봅니다.

뇌과학적으로 부정적 감정은 몸의 불균형에서 일어난다. 감정 자체가 몸의 문제이므로 몸이 불편한 상황이라 불안해지는 것이다. 그럴 때는 편도체를 가라앉혀 불안을 없애야 하는데, 잘 먹고 잘 쉬는 것이 가장 근본적인 방법이며, 호흡을 통해 심장박동을 낮추면 즉각적으로 몸의 불안이 가라앉는 효과를 볼 수 있다.

모든 소통의 본질은 나와의 소통, 즉 내면소통이다. 그리고 나 자신에게 하는 말이 스피치 액트가 된다. 스스로에게 어떤 행위를 하도록 독려하는 것이다. 자신에게 스피치 액트를 하는 것은 진짜 그 행동을 하는데 있어 강력한 효과를 갖는다.

뇌에는 신경가소성이 있어 후천적 환경과 훈련으로 뇌를 변화시킬 수 있다. 뇌의 습관적 작동방식을 바꿔 마음근력을 훈련할 수 있다. 뇌의 편도체를 안정시키고 전전두피질을 강화하는 훈련을 통해 마음근력을 강화할 수 있다.

나 자신과 긍정적으로 소통해 자기조절력을 키우는 것이 가장 중요하다. 뇌 기관 중 나에 대한 정보를 처리하는 곳과 타인에 대한 정보를 처리하는 부분이 같기 때문이다. 자신에 대한 긍정적인 정보를 처리해야, 다른 사람에게도 긍정적 정보를 처리하여 더 행복해질 수 있다.

마음근력은 뇌과학적으로 말하면, 편도체와 전전두피질의 문제다. 편도체가 활성화되면 맹수와 함께 다니는 것과 같은 불안을 느낀다. 그런 스트레스는 현대인의 문제 해결에 아무 도움이 되지 않는다.