ADHD 집중력 연구소

호흡 명상이 왜 중요한지, 왜 효과가 있는지 이해하는 10가지 키워드를 설명한다. 호흡의 효과를 이해하고 호흡명상을 하면 명상을 하는데 큰 도움이 될 것이다.

우리 스스로 몸을 통해 편도체를 안정화할 수 있는 가장 효율적인 방법이 호흡이다. 그래서 오래 전부터 수많은 종교들이 호흡 명상을 사용해왔다. 호흡할 때 내뱉는 날숨을 2배 이상 길게 호흡하면 몸의 긴장이 풀어지는 효과가 즉각적으로 일어난다.

유교와 도교의 명상법에 대해 알아본다. 유교는 정좌하여 명상하는 것도 하나의 공부라고 강조한다. 도교의 명상은 주로 마음이 텅 비어 있음을 알아차리는 것을 강조한다. 구체적인 방법으로는 호흡법을 사용한다.

불교 명상에는 3가지 방법, 알아차림(사띠), 통찰 명상(위빠사나), 집중 명상(사마타)이 있다. 가장 오랜 전통을 가진 불교 명상법을 구체적으로 알아본다.

명상은 존재(being)모드에 편안히 머무는 것이다. 집착하거나 바라는 것 없이 모든 것을 있는 그대로 받아들이는 것이다. 그래서 명상을 하면 편도체가 안정화되고 전전두피질이 활성화되어 마음근력이 강해진다.

내면소통을 강화하는 6가지 마음의 요소를 소개합니다. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중. 이 요소들은 전전두피질 활성화를 통해 행복감을 증진시키는 것으로 입증되었습니다. 여기에서는 각 요소의 의미와 효과, 그리고 내면소통을 위한 훈련 방법을 소개합니다.

전전두피질을 활성화하는 두 가지 방법을 소개합니다: (1)자기참조 (2)긍정적 정보 처리. 이를 통해 감정을 변화시키고, 마음 근련을 훈련하는 방법을 설명합니다. 자기참조 과정에서는 배경자아를 알아차리고, 명상을 통해 mPFC를 활성화하여 평화로운 상태를 찾습니다. 자기참조과정의 훈련 단계와 디폴트모드네트워크 활성화를 위한 방법을 상세히 안내합니다.

편도체를 가라앉히기 위해 뇌신경계를 이완하는 자세를 알아봅니다.

뇌과학적으로 부정적 감정은 몸의 불균형에서 일어난다. 감정 자체가 몸의 문제이므로 몸이 불편한 상황이라 불안해지는 것이다. 그럴 때는 편도체를 가라앉혀 불안을 없애야 하는데, 잘 먹고 잘 쉬는 것이 가장 근본적인 방법이며, 호흡을 통해 심장박동을 낮추면 즉각적으로 몸의 불안이 가라앉는 효과를 볼 수 있다.

모든 소통의 본질은 나와의 소통, 즉 내면소통이다. 그리고 나 자신에게 하는 말이 스피치 액트가 된다. 스스로에게 어떤 행위를 하도록 독려하는 것이다. 자신에게 스피치 액트를 하는 것은 진짜 그 행동을 하는데 있어 강력한 효과를 갖는다.

뇌에는 신경가소성이 있어 후천적 환경과 훈련으로 뇌를 변화시킬 수 있다. 뇌의 습관적 작동방식을 바꿔 마음근력을 훈련할 수 있다. 뇌의 편도체를 안정시키고 전전두피질을 강화하는 훈련을 통해 마음근력을 강화할 수 있다.

나 자신과 긍정적으로 소통해 자기조절력을 키우는 것이 가장 중요하다. 뇌 기관 중 나에 대한 정보를 처리하는 곳과 타인에 대한 정보를 처리하는 부분이 같기 때문이다. 자신에 대한 긍정적인 정보를 처리해야, 다른 사람에게도 긍정적 정보를 처리하여 더 행복해질 수 있다.

마음근력은 뇌과학적으로 말하면, 편도체와 전전두피질의 문제다. 편도체가 활성화되면 맹수와 함께 다니는 것과 같은 불안을 느낀다. 그런 스트레스는 현대인의 문제 해결에 아무 도움이 되지 않는다.