족저근막염 운동 치료(1): 근육의 연결고리, 종아리

건강한 족저근막을 위해서는 종아리 근육의 긴장을 풀어줘야 합니다. 맨몸으로 간단하게 따라할 수 있는 종아리 스트레칭 2가지를 확인해 보세요.

Oct 31, 2024

Contents

모든 것은 연결되어 있다고 하죠.추진력의 연결 고리 : 종아리와 족저근막 종아리 근육 긴장 테스트 : 발 뒤꿈치를 바닥에 붙여 보세요 종아리 근육: 비복근과 가자미근 CASE 1. 순간적인 강한 힘, 비복근(Gastrocnemius)CASE 2. 지속적인 힘, 가자미근(Soleus)연결 고리 강화: 종아리 스트레칭 연결 도구의 활용: 깔창 CASE 1. 과도한 아치, 요족 CASE 2. 편평한 아치, 평발 CASE 3. 다리 길이의 차이

(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)

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족저근막염, 병원에서는 어떤 치료를 해주는지 궁금하신가요? 족저근막염 회복: 약물치료, 주사치료, 체외충격파치료

모든 것은 연결되어 있다고 하죠.

우리의 움직임은 여러 근육들이 협력하는 복잡한 과정입니다. 이 근육들은 모두 유기적으로 연결되어 있죠. 마찬가지로 생활 습관도 서로 밀접하게 연관되어 있습니다.

족저근막염은 단순히 족저근막의 과도한 사용 뿐만 아니라, 이를 악화시킬 수 있는 환경적 요인들로 인해 발생할 수 있습니다. 다리 길이 차이, 높은 여성 호르몬 수치, 딱딱한 신발 같은 다양한 환경적 요소들이 서로 영향을 미치며, 족저근막에 통증과 염증을 유발하기도 하죠.

추진력의 연결 고리 : 종아리와 족저근막

족저근막은 추진력을 발생시키는 데 중요한 역할을 합니다. 종아리 근육과 아킬레스건이 함께 사용되어 움직임의 추진력을 만들어내고, 그 중에서도 족저근막은 발바닥 힘줄 부위에 탄력을 저장하여 추진력을 보조합니다.

장대 높이뛰기 선수를 떠올려 볼까요? 그들은 높이 뛰기 위해 장대가 휘어지는 힘을 이용합니다. 종아리 근육은 이와 마찬가지로, 발바닥의 스프링처럼 탄력을 저장하고 방출하며 추진력을 만들어내는 역할을 합니다.

그런데 종아리 근육이 긴장되어 있으면 어떨까요? 종아리 근육으로 움직임을 받는 아킬레스 건의 추진력이 약해지고, 족저근막 힘줄에 의존하게 됩니다. 그로 인해 족저근막에 엄청난 과부하를 주게 되는 것이죠.

뿐만 아니라, 종아리 근육의 긴장은 체중이 발바닥의 특정 부위에 집중되게 만들어 족저근막 손상의 위험을 더욱 높이기도 합니다.

종아리 근육 긴장 테스트 : 발 뒤꿈치를 바닥에 붙여 보세요

종아리 근육 긴장을 확인하는 [Dorsiflexion Lunge Test] 검사가 있습니다. 이 검사는 발목의 배측굴곡 및 종아리 근육의 긴장을 확인하는 방법입니다. 아래 순서를 따라 해볼까요.

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1️⃣ 벽 앞에서 한 발은 뒤로, 한 발은 앞으로 놓고 선다.

2️⃣ 앞쪽에 있는 발과 벽이 10cm 간격이 있도록 한다.

3️⃣ 앞쪽 무릎을 벽에 붙여준다.

4️⃣ 만약 발 뒤꿈치가 바닥에서 뜬다면, 발목 유연성이 제한됨을 의미한다.

무릎이 벽에 붙어있는 상태에서 발 뒤꿈치가 뜨나요? 정상인 경우 발 뒤꿈치가 뜨지 않고 무릎을 벽에 붙일 수 있습니다. 하지만 뒤꿈치가 바닥에서 뜬다면 양성 반응으로 종아리 근육의 불필요한 긴장을 풀어줘야 하죠.

종아리 근육: 비복근과 가자미근

종아리 근육은 발목에서 무릎까지 이어져 있으며 비복근, 가자미근, 전경골근, 후경결근 4가지 근육으로 형성되어 있습니다.

그 중 족저근막에 영향을 주는 근육은 발 뒤꿈치와 연결되어 있는 비복근, 가자미근 두 가지의 근육으로 두 근육의 기능과 특성을 고려하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

CASE 1. 순간적인 강한 힘, 비복근(Gastrocnemius)

표면부에 있는 비복근은 허벅지 아래쪽부터 발 뒤꿈치까지 이어져 있는 근육입니다. 비복근은 발목 관절뿐만 아니라 무릎 관절의 움직임도 만들어 냅니다.

이 근육은 순간적으로 강한 힘을 발휘하는 데 최적화되어서, 점프나 달리기 등 강한 하체 근력이 필요한 상황에서 주로 사용합니다.

CASE 2. 지속적인 힘, 가자미근(Soleus)

몸 깊숙이 심부에 위치한 가자미근은 종아리부터 발 뒤꿈치까지 이어져 있는 근육입니다. 오직 발목 관절의 움직임에만 관여하는 근육이죠.

이 근육은 지구력이 강한 근섬유로 걷기나 서있기, 혈액 순환 보조 등 장시간 반복적이고 지속적인 수축이 필요한 상황에서 주로 개입합니다.

연결 고리 강화: 종아리 스트레칭

SOLUTION 1. 벽 짚고 종아리 스트레칭 (비복근 스트레칭)

비복근의 긴장을 풀어주면 가자미근 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다. 비복근의 경우 가자미근과 달리 발 뒤꿈치부터 허벅지까지 이어져 있습니다.

1️⃣ 벽을 마주 보고 서줍니다. 2️⃣ 양 손을 벽에 대고 스트레칭 하려는 발을 뒤쪽으로 쭉 뻗습니다. 3️⃣ 이때 스트레칭 하려는 발의 뒤꿈치가 뜨지 않게 바닥에 붙여줍니다. 4️⃣ 뒤쪽으로 뻗은 발의 종아리에서 늘어나는 느낌이 납니다. 5️⃣ 이때 살짝 무릎을 굽혀서 늘려주면 비복근이 늘어나게 됩니다.

SOLUTION 2. 뒤꿈치 천천히 내리기 (가자미근 스트레칭)

족저근막염은 장시간 반복적으로 생기는 스트레스에 의해 퇴행성 변화가 나타나는 것이 특징입니다. 이러한 환경에서는 가자미근의 강화가 매우 중요합니다. 가자미근 강화는 발꿈치가 올라간 상태에서 천천히 내리는 동작이 좋습니다.

1️⃣ 계단이나 계단 같은 낮은 턱을 활용해주세요. 2️⃣ 올라갈 때는 양발과 양손을 사용 해 비복근의 사용을 최소화 합니다. 3️⃣ 발 앞꿈치만 닿게 계단 위로 바른 자세로 올라섭니다. 4️⃣ 무릎을 똑바로 펴줍니다. 5️⃣ 다리 힘을 통해 체중을 뒤쪽으로 싣으면서 한 발씩 내려 옵니다.

연결 도구의 활용: 깔창

종아리 근육의 긴장은 평발 또는 요족 같은 체형일 때 나타나기도 합니다. 위와 같은 체형은 종아리 근육의 긴장을 유발해 족저근막에 가해지는 스트레스를 높일 수 있습니다. 이런 경우 종아리 근육의 긴장을 예방하는 목적으로 깔창을 활용하는 것이 좋습니다.

단순히 근육 불균형이나 기능 장애로 인해 일시적으로 생긴 체형이 아니라 뼈 자체가 구조적으로 변형된 체형은 운동을 통한 교정이 어렵기 때문입니다.

CASE 1. 과도한 아치, 요족

발바닥의 아치가 과도하게 형성된 요족의 경우, 깔창을 통해 최대한 발바닥 접촉 면적을 넓힘으로 발바닥 압력을 분산시켜 주는 것이 좋습니다. 특정 부위에 압력이 집중되면 족저근막에 손상이 발생하기 쉽고, 발 근육 또한 빠르게 지치게 됩니다.

깔창을 활용하여 발바닥 압력을 효과적으로 분산시킨다면, 종아리 근육의 과도한 활성도 또한 떨어트려 종아리 근육의 효율성을 높일 수 있습니다.

CASE 2. 편평한 아치, 평발

발바닥 아치가 편평한 평발의 경우, 아치를 지탱해주는 형태의 깔창이 필요합니다. 실제로 평발이 있는 경우, 아치를 지탱해주는 깔창을 착용했을 때 발바닥 압력을 균등하게 분산시켜 줄 뿐만 아니라 발의 안정성을 높여줌으로써 추진력을 보조해주는 역할을 수행하게 됩니다.

CASE 3. 다리 길이의 차이

다리 뼈의 길이가 달라서 구조적으로 다리 길이의 차이가 있는 경우, 상대적으로 짧은 다리의 높이를 교정해주는 깔창이 필요합니다. 다리 길이가 짧은 쪽은 이를 극복하기 위해 골반이 비틀릴 뿐만 아니라 종아리 근육 또한 끊임없이 긴장하게 되는데, 깔창을 활용하게 되면 통증이 줄어들고 보행 중 골반 흔들림이 줄어들게 됩니다.