족저근막염 운동 치료(2): 몸의 균형을 잡는 열쇠, 발바닥
족저근막염 치료를 위해서 발바닥에 가해지는 압력을 근본적으로 개선해야 합니다. 발바닥의 압력을 줄이거나 적절히 분산할 수 있는 운동을 소개해드릴게요.
Oct 31, 2024
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
족저근막염, 종아리 근육 먼저 확인하였나요?
족저근막염 치료(1): 종아리와의 연결고리
통증의 연결을 풀어내는 열쇠가 있습니다
앞의 <종아리의 연결고리: 종아리> 내용에서도 다뤘듯, 평발과 요족은 발의 아치 구조가 비정상적으로 형성되어 족저근막에 추가적인 스트레스를 가합니다. 평발의 경우 아치가 지나치게 낮아 발바닥 전체 압력이 증가하게 되며, 요족은 아치가 과도하게 높아져 특정 부위에만 압력이 집중되는 현상이 발생합니다.
이러한 변형들은 족저근막에 가해지는 부담을 높이므로, 교정 깔창과 같은 외부 도구뿐만 아니라 근력 강화 운동을 통해 근본적인 체형 개선이 필요합니다.
실제로 스포츠 저널 JSSM에서는 발바닥 압력의 증가는 족저근막염과 밀접한 연관이 있다고 보고하였으며, 연구자들은 발바닥 압력을 줄이는 것이 치료의 중요한 요소라고 강조하였습니다.
평발과 요족: 압력 분산이 핵심!
발바닥 압력을 증가시키는 대표적인 원인은 발의 변형입니다. 평발이나 요족이 있을 경우 발바닥 전체의 압력이 증가하거나, 특정 부위에 과도한 압력이 발생할 수 있습니다. 그래서 족저근막염이 있는 경우, 이러한 변형을 완화하기 위해 고관절을 강화하는 운동이 필수적입니다.
SOLUTION 1. 네발 자세에서 고관절 벌림
1️⃣ 네발 자세에서 발목을 세우고 준비해주세요.
2️⃣ 다리의 무릎을 굽힌 채 옆으로 들어주세요.
3️⃣ 코어에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 하고 골반의 움직임을 최소화 해주세요.
4️⃣ 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느끼며 양 손은 바닥을 밀어 등이 내려오지 않도록 해주세요.
5️⃣ 몸통과 몸의 자세가 일직선을 유지해주세요.
6️⃣ 일정 시간 유지한 뒤 시작 자세로 돌아오세요.
SOLUTION 2. 클램쉘 운동
1️⃣ 운동할 다리를 위로 두고 옆으로 눕습니다.
2️⃣ 고관절과 무릎은 살짝 굽혀 둡니다.
3️⃣ 양 발은 붙인 상태에서 위에 있는 무릎만 들었다가 다시 내려줍니다.
4️⃣ 동작 중 골반이 흔들리지 않도록 주의해주세요.
5️⃣ 일정 횟수 반복 한 뒤 시작 자세로 돌아옵니다.
SOLUTION 3. 탄력 밴드를 이용한 벽 스쿼트
1️⃣ 허벅지에 탄력밴드를 감싸고 벽에 엉덩이와 등을 기대 발을 앞으로 내밀어 준비합니다.
2️⃣ 무릎이 직각이 될 때까지 엉덩이를 내려주세요.
3️⃣ 엉덩이와 등은 벽에서 떨어지지 않아야 합니다.
4️⃣ 무릎은 안으로 모이지 않게 밴드를 바깥으로 밀어주시고 뒤꿈치는 바닥으로 밀어주세요.
5️⃣ 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느끼며 관절에 통증이 느껴지지 않아야 합니다.
6️⃣ 일정 시간 유지 후 시작 자세로 돌아오세요.
일상 습관: 딱딱한 바닥을 피하세요
강마루나 대리석 같은 딱딱한 바닥은 발바닥에 닿은 충격이 흡수되지 않기 때문에 족저근막에 가해지는 스트레스를 크게 증가시킵니다. 실제로 바닥 종류와 족저근막과 관련한 연구에 따르면, 대리석 같은 딱딱한 바닥에서 거주하는 사람들의 족저근막염 발병률이 가장 높았습니다.
가급적이면 나무 바닥과 같이 탄성 있는 바닥에서 지내는 것이 좋습니다. 러그나 카펫을 이용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠죠.
이처럼, 발바닥의 압력을 낮추기 위해 고관절 강화운동 및 일상생활 개선이 필수적입니다. 하지만 이것만으론 충분하지 않습니다. 다음 포스팅에서는 <족저근막 역할을 보조하는 조직강화 발가락 근육>과 일상 운동법을 알려드리겠습니다.
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