자기확언(Self-Affirmation)은 정말 효과가 있을까?
김주환 교수님의 <셀프 어퍼메이션을 스스로 직접 해보는 자기 확언 훈련> 유튜브 영상을 보고 내용을 정리해보았습니다.
나는 이야기 덩어리
최근 저는 '나는 뭘해도 안될 것 같다'는 생각을 종종 하고는 했었는데요. 이게 바로 '내가 나에게 하는 부정적 이야기(스토리텔링)'이었더라구요. 영상을 본 이후로 이와 같은 부정적인 생각이 들때마다 '아, 내가 나에게 부정적인 이야기를 하고 있구나' 하고 알아차릴 수 있게 되었습니다.
이후로 저는 '나는 뭘해도 안될 것만 같아'와 같은 부정적인 이야기를 스스로에게 할 때마다 운동을 갑니다. 그러면 신기하게 잠시 전과 같은 부정적 스토리텔링을 스스로 하지 않게 되어요. 사람이 은근히 참 단순합니다.
더 웃긴건 운동 후에는 스스로 긍정적 스토리텔링을 하게 된다는 것입니다. '나는 오늘 아침에 러닝을 했어. 뭐든 할 수 있을 것 같아' 같은 기분이 들고요. 어느새 '난 뭘해도 잘될거야'라는 이야기를 하고 있는 제 자신을 발견하게 되더라구요.
결국 '나'라는 것은 '이야기 덩어리' 임을 깨닫고나니 마음이 굉장히 편해졌습니다. 내가 나에게 이야기하기 나름이라니, 너무 멋지지 않나요. 김주환 교수님 영상 볼 때마다 느끼지만 사람 여럿 살리고 계신 듯합니다. 다음 글에는 영상에 나온 '자기확언' 훈련을 직접 실천해보고 후기를 남겨보도록 하겠습니다.
핵심 내용
"나는 나 자신을 변화시킬 수 있다"는 것이 내면소통 훈련의 기본 전제
내가, 나에게, 나에 대해서, 진심으로 하는 이야기는 즉각적이고도 절대적인 효과가 있음
셀프 어퍼메이션은 이것을 가능하게 함
강의 노트
자기확언(Self-Affirmation)이 무엇인가
내가 나에게 하는 이야기. 일종의 셀프 토크
자아 정체성과 행동 습관을 바꿀 수 있음
나(Self)란 무엇인가
나(Self) = 내가 기억하고 있는 모든 것
기억에는 3가지 종류가 있음
사실 기억 (Factual Memory) → 실제로 일어난 일
과정 기억 (Procedural Memory) → 자전거 타기, 악기 연주 같이 습관처럼 뇌에 깊게 뿌리박힌 기억
사건 기억 (Episodic Memory) → 특정 일화에 대한 기억. Life History → 이것이 나(Self)의 핵심
나(Self)를 바꾸는 것이 가능한가?
근본적으로 A가 B로 바뀌려면 외부적인 힘이나 자극이 필요
그러나, 외부적 개입 없이도 나는 나를 변화시킬 수 있음
나(Self)는 하나가 아니기 때문. 자아는 여러개가 있음
대니얼 카너먼의 행동경제학(시스템1, 시스템2)의 기반이 되는 가설
자아의 종류
기억자아 - 흔히 말하는 에고(ego)
경험자아 - 지금 여기서 매순간 경험을 이야기로 바꾸는 주체
배경자아 - 이 모든 걸 알아차리는 주체. 인식의 주체
나를 바꾸는 것은 사건 기억 기반의 기억자아를 바꾸는 것!
경험과 이야기는 어떤 관계가 있나?
이야기 예시: 월요일에 스프링캠프에 가서 최대표님을 만나서 창업에 대해 이런저런 이야기를 나누고 응원을 받음
이것은 자의적으로 편집한 경험임
서울대입구까지 가고, 술을 마시고, 음식을 먹고 등등 수백만가지의 행동이 생략되어 있음
여기다가 내 마음대로 의미를 부여한 것 (스토리텔링)
내가 한 선택이 창업자의 자질/가능성처럼 비춰졌음
이러한 일화 기억들이 쌓인게 바로 ‘나’
의식 = 지속적으로 나의 경험을 타인에게 이야기할만한 것으로 의미를 부여하는 것 (Something reportable to other)
나(=이야기 덩어리)를 바꾸려면? → 나의 이야기 습관을 바꾸어야 함
예를 들어, 매번 자책하는 사람은 스토리텔링 습관이 자책인 것
그래서 나만의 스토리텔링 습관을 알아차려야 함
당연한 스토리는 없음. 사건과 결과 사이에는 믿음이 있음
(사건) 내가 배를 타고 가는 중인데 갑자기 무언가 쾅 박았음
(믿음) 뭐야 어떤 놈이야? 그래서 화가 났음
(결과) 돌아봤더니 비어 있는 배 였음. 바람결에 떠내려와서 나를 박은 것
💡 내가 나에게 나에 대해서 진심으로 하는 이야기는 즉각적이고 절대적인 효과가 있음
‘나는 강해’라고 생각하면 즉시 나는 강해짐
사실 여기서 어려운 것은 “진심으로 하는 것”
진심으로 이야기 하는 법 중 하나 → 자기 확언
작은 성공(예: 이불개기)을 하나씩 쌓아나가는 것도 하나의 방법
자기확언 기법의 효과
코헨의 연구들. 자세한건 유튜브 영상 참조
자기확언은 어떻게 하는가
5가지 영역(자아실현, 가족, 일, 건강, 행복)에 대해
1단계: 가치 정의
자아실현, 가족, 직업(일), 건강, 행복에 대해서 어떤 가치를 중요하게 생각하는지 정의를 내려보기
노트에 손으로 적어볼 것. 1년 뒤에 보면 분명히 달라져 있을 것
2단계: 가치 이유
그러한 가치에 대한 이유를 설명해보기
자아실현, 가족, 일, 건강, 행복에 있어서 내가 그러한 가치를 중요하게 생각하는 이유는?
3단계: 가치 실현
그러한 가치를 실현하기 위해서 지금까지 구체적으로 어떤 노력을 해왔고, 하고 있고, 앞으로 할 것인가?
그러한 가치들이 내 삶에서 실현된다면 어떤 기분일까? 생생하게 상상해보자
자기확언의 원리/효과
사람은 본능적으로 모순적인 이야기를 싫어함. 정합성이 중요
솔직하게 쓰다보면 → 내가 나에 대해 진심으로 이야기하는 효과가 있음