족저근막염 운동 치료(3): 작은 변화 큰 효과, 발가락
족저근막 역할을 보조해주는 조직 중에 발가락도 있다는 것 아셨나요? 발가락 운동으로 족저근막염을 치료하는 방법에 대해 알려드릴게요!
Oct 31, 2024
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
족저근막염, 내 발바닥의 모양은 어떤가요?
족저근막염 치료(2): 몸의 균형을 잡는 열쇠, 발바닥
발바닥 중 가장 작은 발가락 근육이 큰 역할을 해요
앞서 족저근막염의 근본적인 해결을 위해선 족저근막 역할을 보조 해주는 조직을 강화해주는 것이 중요하다는 이야기를 했어요. 그 중에 발가락도 있다는 것 아셨나요? 이 작은 발가락이 발바닥 전체에 어떤 영향을 주는지 알려드릴게요.
족저근막은 발목을 단단히 잡아주어 종아리 근육의 힘을 전달하는 중요한 역할을 합니다. 그리고 발가락 근육도 발목을 안정화시켜 족저근막의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
미국 생리학회 연구에 따르면 발가락 근육은 탄성을 저장하고 방출하는 역할을 하며, 족저근막과 유사한 기능을 수행한다고 합니다. 특히 족저근막염이 있는 사람들은 발가락 근육의 활성도와 에너지 대사 수준이 증가하는데, 이는 발가락 근육이 족저근막의 부족한 역할을 보조하려고 더 열심히 움직이기 때문입니다.
발가락 근육이 강할수록 족저근막이 덜 부담을 느끼고, 발목의 안정성이 향상된다는 것이죠.
작은 근육이 큰 힘을 발휘할 수 있도록
앞서 <몸의 균형을 잡는 열쇠, 발바닥> 편에서 살펴 보았듯 평발이나 요족을 가진 사람들은 발가락 근육 또한 약해져 있는 경우가 많습니다. 평발은 발바닥 전체에 과도한 압력을 분산시키지 못하게 하고, 요족은 특정 부위에만 압력이 집중되게 만듭니다.
이러한 상황에서 발가락 근육이 충분히 강하지 않다면 족저근막이 그 모든 압력을 견뎌내야 하죠. 따라서 족저근막염이 있는 경우에는 발가락 근육을 강화하는 운동을 필수적으로 병행해야 합니다.
SOLUTION 1. 앉아서 발 아치 만들기
1️⃣ 의자에 바르게 앉으세요.
2️⃣ 발바닥을 바닥에 두고 아치를 만들어 발목을 세워주세요.
3️⃣ 무릎 옆에 손을 두고 미는 힘을 사용하여 아치를 만들어 주세요.
SOLUTION 2. 앉아서 발가락 굽힘
1️⃣ 발과 무릎을 골반 넓이로 두고 앉으세요.
2️⃣ 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발가락 굽혔다 펴줍니다.
3️⃣ 발가락 끝 부분을 발가락 아치 쪽으로 당긴다는 느낌을 느끼세요.
SOLUTION 3. 앉아서 발가락 벌림
1️⃣ 의자에 바르게 앉으세요.
2️⃣ 발꿈치를 바닥에 붙이고 발가락을 모두 벌려주었다 제자리로 돌아옵니다.
3️⃣ 발목과 무릎을 움직이지 않도록 주의해주세요.
SOLUTION 4. 앉아서 발가락 폄
1️⃣ 발바닥을 바닥에 붙이고 바르게 앉아주세요.
2️⃣ 발꿈치는 바닥에 붙이고 발가락만 천장 쪽으로 들어주세요.
이러한 운동을 꾸준히 해주면 족저근막의 부담이 줄어들고, 발바닥 전체의 힘 배분이 개선되어 통증도 완화될 것입니다.
섬세한 감각의 중요성: 고유 수용성 감각 촉진법
발가락 운동을 개별적으로 수행하는 것도 좋지만, 발의 감각을 자극하고 균형을 잡는 훈련을 함께 하면 훨씬 더 효과적입니다. 연구에 따르면 발목 안정화 운동을 병행한 경우 족저근막염의 통증과 기능 개선이 훨씬 빠르게 이루어졌다고 보고되었습니다.
발가락 근육이 제대로 기능하기 위해서는 감각이 섬세할수록 좋습니다. 근육이 효율적으로 작동하고, 감각이 둔할수록 발에 불필요한 긴장이 생기기 때문입니다. 고유수용성 감각 촉진법(PNF)으로 발의 감각을 자극하여 발가락 근육과 종아리 근육의 기능을 향상시키는 방법을 소개해드리겠습니다.
SOLUTION 1. 누워서 발목 움직여 공 굴리기
1️⃣ 하늘을 보고 누워서 무릎 세워주세요.
2️⃣ 공을 움직일 발 아래 두고 뒤꿈치부터 앞 발바닥까지 공을 굴려주세요.
3️⃣ 공을 앞으로 보낼 땐 발등을 세우고, 뒤로 보낼 땐 뒤꿈치를 들어 반복해주세요.
SOLUTION 2. 앉아서 발가락으로 수건 잡기
1️⃣ 의자에 앉은 자세에서 수건을 발 아래 두세요.
2️⃣ 발가락을 사용하여 수건을 잡아 뒤꿈치 쪽으로 당깁니다.
3️⃣ 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
SOLUTION 3. 앉아서 수건 바깥쪽으로 밀기
1️⃣ 의자에 앉은 자세에서 수건을 발 아래 두세요.
2️⃣ 발목을 안쪽에서 바깥 쪽으로 움직이며 수건을 옆으로 밀어주세요.
3️⃣ 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
SOLUTION 4. 앉아서 수건 안쪽으로 당기기
1️⃣ 의자에 앉은 자세에서 수건을 발 아래 두세요.
2️⃣ 발목을 바깥 쪽에서 안쪽으로 움직이며 수건을 옆을 밀어주세요.
3️⃣ 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
맨발 걷기로 섬세한 감각 키우기
일상 생활에서도 발가락 감각을 자극할 수 있는 방법이 있습니다. 대표적으로 맨발 걷기는 발의 감각을 되살리는 데 큰 도움을 줍니다. 황토 길이나 모래사장을 걷는 것은 발바닥의 섬세한 감각을 자극하고, 발 균형을 잡는 능력도 강화시킵니다. 현대인들은 신발을 자주 신고 생활하면서 발바닥 감각이 점점 둔해지는데, 주기적으로 맨발로 걷는 습관을 기르면 발 건강에 큰 도움이 됩니다.
족저근막염을 극복하는데 있어 발가락 근육 강화와 발바닥 감각 자극은 작은 변화처럼 보이지만, 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 꾸준한 운동과 생활 습관의 변화로 족저근막염을 이겨내시길 응원합니다.
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