전전두피질 활성화하기? 나를 알아차리기 (김주환 내면소통 10장 요약)
알아차림=자기참조
전전두피질을 활성화하는 2가지 방법이 있다. 1. 자기참조=나의 현재 상태를 되돌아보는 것 2. 나와 타인에 대한 긍정적 정보 처리하기이다. 감정을 인위적으로 변화시키기는 어렵지만 내 생각을 바꾸는 것은 쉽다. 생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리텔링인데, 그 이야기 습관을 바꾸는 것이 마음근련 훈련이다.
자기참조를 하기 위해서는 먼저 나의 생각, 감정, 행동 등을 알아차려야 한다. 이것이 자기참조 과정이고, 전전두피질 중심의 신경망이 활성화된다. 자기참조는 일상생활에서의 주의를 외부가 아니라 나 자신의 내면으로 돌리는 것이다.
이때 배경자아를 인식하는 것이 핵심이다. 배경자아는 내면의 생각을 알아차리는 주체다. 나 자신의 뒤에서 한발짝 떨어져 어떤 생각을 하는 인식 주체인 나인 배경자아가 있음을 알아차려야 한다. 배경자아와 달리 경험하는 자아와 기억하는 자아가 있다. 어떤 현상을 경험하는 것에 집중하는 자아와 그런 경험들을 기억하고 스토리텔링을 부여하는 기억하는 자아다. 배경자아는 이들에 한발짝 떨어져서, 경험하고 기억하는 자아를 바라보는 본질적인 자아다. 지금 여기 존재하는 나 자신의 존재를 오롯이 알아차리는 자아가 배경자아이며, 배경자아 자체가 진정한 자유와 평안함을 의미한다.
자기참조와 명상의 효과
자기참조에서 나 자신을 바라보는 능력은 명상의 알아차림과 일맥상통한다. 이 둘 모두 뇌의 mPFC를 중심으로 한 전전두피질 신경망과 관련이 깊다. 자기참조를 함으로써 배경자아를 느끼면 자유롭고 평화로운 상태가 된다. 편도체가 안정화되는 것이다. 실제로 오랫동안 명상을 한 사람들은 뇌의 여러 부위가 명상을 하지 않은 사람보다 크고, 잘 발달되었다. 특히 전전두피질의 크기가 명상을 하지 않은 사람들보다 더 발달했다.
자기참조과정 훈련 3단계
1. 나 자신과 거리 두기
경험자아와 기억자아를 알아차리는 배경자아를 분리하는 훈련이 필요하다. 물론 이 자아들이 모두 하나라는 것을 결국에는 알겠지만, 그걸 알기 위해서는 우선 배경자아를 분리해서 구분할 수 있어야 한다. 이 거리두기 훈련을 위해서는 외부의 여러 자극에 대해 내가 어떻게 반응하는지 한 발짝 떨어져서 바라보는 훈련을 해야 한다. 구체적으로는 자기 자신에게 객관적으로 이야기하는 셀프토크를 하거나, 지금 느끼는 감정이 어떤 감정인지 스스로 이름을 붙이는 것이 있다. 지금 느끼는 감정이 무엇인지 알아차리는 것이다.
2. 알아차림과 디폴트모드네트워크 활성화
나의 내면을 바라보기 위해서 아무 대상에도 집중하지 않는 훈련이 필요하다. 그래야 디폴트모드네트워크(DMN)을 활성화할 수 있다. 현대인은 과거와 미래에 대해 오만 생각을 한다. 이를 ‘마음방랑’이라고 부른다. 그러면 편도체가 습관적으로 활성화되어 가만히 있을 때도 몸이 긴장된다. 하지만 과거나 미래가 아니라 지금 현재에 집중하는 것이 인간이 행복을 느끼는 상태다. 과거와 미래는 걱정과 불안, 후회가 지속적으로 떠올라 뇌가 너무 많은 정보를 처리하게 되기 때문이다. 따라서 디폴트모드네트워크를 활성화시켜야 지금 여기에 온전히 집중하게 된다. 보통 딴생각을 많이 하면 그때문에 마음방랑이 일어나고 부정적인 감정을 느끼게 된다. 행복하기 위해서는 과거와 미래보다, 딴생각보다 지금 하고 있는 한 가지 일에 집중해야 한다. 디폴트모드네트워크를 활성화시키는 가장 좋은 방법은 아무것도 하지 않고 혼자 조용히 시간을 보내는 것이다.
3. 격관명상-대상 없는 알아차림
자신과 거리를 두거나, 디폴트모드네트워크 활성화 훈련에 익숙해졌다면, 이제는 인식의 대상이 없는 상태를 경험하는 훈련을 해야 한다. 먼저 특정한 대상에 집중을 유지하고, 그 대상이 서서히 사라지도록 하는 방법이 있다. 하나에 집중하지만, 그 집중의 대상이 서서히 사라지고 나면 마지막에는 대상이 없음에도 인식하고 있는 상태에 자연스레 이르게 된다. 이때 강력한 자기참조과정이 일어난다.
구체적인 첫 번째 방법은 종소리 격관 명상이다. 종소리가 울리면 그 종소리에 의식을 집중하게 된다. 하지만 종소리는 서서히 희미해지고, 결국 종소리가 남아 있는지 사라졌는지 애매한 순간에 이른다. 이렇게 소리와 고요함이 뒤섞이는 순간에 나의 집중은 대상이 없는 상태에 집중하게 된다. 이러면 그 상태를 인식하는 배경자아만이 남게 되고, 자연스러운 자기참조 과정이 시작되는 것이다.
두번째 방법은 호흡 격관 명상이다. 호흡을 인식의 대상으로 삼는 것이다. 들숨과 날숨이 교차하는 접촉점에 머무르는 것이다. 우선 들숨이 들어갈 때 코 끝의 숨기운에 집중하고, 날숨에서 숨이 나갈 때 느낌에 집중한다. 그리고 들숨이 들어올 때 호흡이 코-목-기관지-허파를 지나는 느낌을 느껴본다. 호흡이 빠질 때도 가슴-목-코로 흘러나가는 것을 느낀다. 이런식으로 들숨과 날숨이 바뀌는 순간에 집중한다. 그 사이의 찰나의 순간에는 들숨도 날숨도 없는 상태가 된다. 이때도 대상 없는 알아차림이 가능해진다.