운동으로 불면증을 해결할 수 있다 (운동의 뇌과학 6장 요약)

수면부족이 우울증의 원인

현대인의 1/3은 충분히 잠을 자지 못한다. 수면부족은 건강을 악화시키는데 특히 잠이 부족하면 뇌가 제대로 기능하지 못한다. 미국수면재단(NSF, National Sleep Foundation)은 하루 권장 수면시간을 이렇게 정했다.

1. 6~13세 → 9~11시간

2. 14~17세 → 8~10시간

3. 18~64세 → 7~9시간

4. 65세 이상 → 7~8시간

수면 부족은 정신질환의 원인이기도 하고, 또 결과이기도 하다. 잠이 부족하면 편도체와 전전두피질의 소통을 방해해 우울과 불안을 느끼게 한다.

인간의 생체 시계는 뇌의 시계유전자를 따르는데, 이 시계유전자는 실제 시간보다 느리다. 그래서 밖의 빛이 차단된 벙커에서 생활하면 매일 조금씩 늦게 잠들다가 현실의 시간보다 완전히 늦어진 시간을 살게 된다.

이렇게 어긋난 뇌의 시간을 실제 시간과 동기화하려면 멜라토닌이 필요하다. 멜라토닌은 하루에 햇빛을 15분 이상 쬐면 밤에 잘 분비된다. 그런데 오늘날은 밤까지 인공 불빛들이 환해서 멜라토닌 생성 시간을 늦춘다. 우울증 환자들은 활력을 일으키는 세로토닌이 부족한데, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성도 더디다. 그래서 불면증에 걸리기 쉽다.

운동이 수면 부족을 해결한다

뇌의 시간을 재설정하려면 운동을 하면 된다. 무엇보다 매일 같은 시간에 야외에서 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 항상 같은 시간에 운동을 한다면, 조금 늦어진 뇌의 시간이 그 운동 시간에 다시 제대로 맞춰지는 것이다.

운동은 잠을 깊게 들도록 도와준다. 아데노신(adenosine)은 몸의 모든 세포에서 발견되는 화학물질인데, 몸을 움직이는 동안 계속 생성된다. 그래서 운동을 길게 할수록 아데노신이 쌓여 밤에 잠을 더 깊이 잔다. 이 아데노신이 지나치게 높아지면 뇌는 우리가 잠을 자도록 한다. 아데노신은 멜라토닌과 달리 어느 시간에든 생성되므로 낮에 뇌의 배터리를 방전시키는 것처럼 몸을 움직여 아데노신을 많이 쌓아두는 것이 깊은 수면에 가장 효과적이다.