뇌신경계 이완 자세와 감각 훈련 실습 (김주환 내면소통 8장 요약)
*이번 장의 설명은 아래 김주환 교수 공식 사이트에서 사진과 영상을 꼭 참고해주세요!
뇌신경계 이완을 위한 자세
경추 1번에 두개골을 잘 올려 놓기
경추1번은 몸통과 두개골이 연결된 부위, 머리, 어깨, 목 등 몸통을 연결하는 부위
아주 좁은 부위라 불안한데, 여기에 두개골을 잘 올려놓아야 목과 어깨가 아파오는 걸 방지할 수 있음
그러려면 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉거나 서야 함
뇌신경계 관련된 부위의 긴장을 완화시키고 부정적 정서 가라앉힐 수 있음
방석에 바르게 앉기
앉을 때 불편한 자세로 앉으면서 고통 참을 필요 없음
핵심은 가장 편안한 자세로 앉는 것
경추1번에 머리를 올려놓도록 하려면, 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되어야 함
그러기 위해 엉덩이에 두툼한 방석을 넣어 엉덩이 위치가 무릎보다 높이 올라오도록 만들어도 됨
손은 허벅지 위에 올리거나, 자기가 가장 편한 자세로
턱은 바닥과 평행을 이루도록 약간 당김
눈을 감는 게 좋고, 뜬다면 2미터 앞의 한 곳을 가만히 응시. 이리저리 눈을 굴리면 안 됨
의자에 바르게 앉기
꼬리뼈부터 정수리가 일직선이 되도록 하기 위해 등받이에 기대지 말고 의자 끝에 걸터앉는 방식으로
등받이에 기대면 척추 균형이 무너져 목과 어깨가 긴장될 수 있음
바르게 눕기
잠들기 전에 누워서 명상하면 수면의 질 높일 수 있음
몸의 감각을 느끼기 위해서 침대나 소파가 아니라 약간 단단한 바닥에 눕기
베개는 낮은 베개 사용, 수건 접어서 써도 됨
손은 몸통에서 약간 떨어진 곳에 놓기
무릎을 다 펴고 눕기 어려우면 뒤꿈치에 베개를 받쳐도 괜찮음
뒤통수, 종아리, 엉덩이, 팔꿈치, 손등 등 바닥에 닿은 몸의 감각을 하나씩 느껴본다
천천히 호흡하면서 긴장을 이완, 내 몸이 바닥으로 편안하게 내려가는 상상하기
통증이 있는 곳은 없는지 살펴보기, 긴장을 풀면서 몸에 뭉쳐져 있던 감정들을 조금씩 푼다고 생각
왜 뇌신경계 이완훈련을 해야 하는가?
뇌신경은 모두 신체 특정 부분과 연결되어 있음
편도체 활성화되면 뇌신경과 연결된 신체 부위가 긴장 → 긴장이 뇌에 전달 → 뇌 입장에서는 긴장을 부정적 정서로 받아들임
따라서 그 신체 특정 부분을 이완하면 편도체 안정
교근이완(5번 뇌신경)
긴장하면 이를 악물게 되어 턱근육을 과도하게 사용함
턱근육 이완하면 편도체 안정화에 도움
턱과 전체 얼굴의 힘을 빼고, 광대뼈를 따라 얼굴 정면 근육을 마사지
흉쇄유돌근과 승모근 이완(11번 뇌신경)
흉쇄유돌근과 승모근은 두개골을 쇄골과 어깨에 연결
흉쇄유돌근과 승모근이 경직되면 어깨가 위로 들림
흉쇄유돌근과 승모근 이완시키기
안구근육(3, 4, 6번 뇌신경)의 이완
안구 움직임 담당 근육들이 뇌신경과 관련
명상할 때 눈을 감거나 한 곳을 지긋이 응시하는 것 → 안구 움직임 제한해서 편도체 안정화
안구 근육 이완하기 위해서는 밖이 아니라 내면을 바라보는 것이 가장 좋음 → 어떻게? 내 몸의 감각에 주의를 집중하는 것
안구를 좌우로 규칙적인 리듬으로 움직여주는 운동도 좋음 → 머리 고정하고 눈동자만 움직여서 손가락 끝을 봄, 손가락을 좌 우로 규칙적으로 움직여서 시선 천천히 따라가도록
심한 불안과 공황장애 → 안구 움직임 운동이 즉각적 완화 효과
왜 내부감각 훈련인가?
오감은 외부감각기관 ↔ 내부감각과 고유감각은 몸 내부의 정보를 전달해줌
내부감각 = 내장기관 움직임/ 고유감각 = 팔, 다리 같은 사지 움직임
내부감각과 고유감각은 정상적일 때는 무의식으로 처리, 비상상황에는 뇌가 추론해서 의미 부여한 후 의식이 떠오름 ex: 허기, 갈증, 불쾌감, 불안, 분노 등
내부감각 신호 잘 인지해야 감정을 잘 인지하고 조절할 수 있음
내부감각 훈련
호흡 훈련
심장박동 훈련
장신경계 훈련
훈련 실습은 김주환 교수 웹사이트와 유튜브에서 보고 실습