내면소통의 끝판왕. 6가지 마음 기르기 (김주환 내면소통 10장 요약)

긍정적 내면소통의 6요소

나 자신&타인에 대한 긍정적 내면소통에서 효과가 입증된 것 6가지가 있다. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중이다. 이 6가지 요소가 전전두피질을 활성화하여 행복감을 증진시킨다는 것을 뇌과학 연구들이 입증했다.

이 6가지는 2가지 축으로 이뤄진다. (1)용서-연민-사랑 축, (2)수용-감사-존중 축이다. (1)용서-연민-사랑 축은 신이 인간에게 내리는 축복이다. 용서를 하면 연민을 느끼고, 연민이 발전하면 사랑이 된다. 사랑하면 연민을 느끼고 용서하게 되는 역의 과정도 마찬가지다. (2)수용-감사-존중 축은 인간이 신에게 하는 것이다. 절대자를 한없는 경외심으로 존중하는 신앙심과 같다. 바로 이 6가지 요소를 알아차리는 것이 자기긍정-타인긍정을 할 수 있는 핵심이다.

1. 용서

긍정적 내면소통의 시작은 용서다. 용서는 과거에 집착하는 것이 아니라 앞을 보고 미래를 향해 나가면서 모든 걸 내어주는 것이다. 용서는 과거의 일에 매달리는 것, 그냥 다 괜찮다고 하는 것이 아니다. 대신 지금 여기에 나 자신을 던져 넣어 나 자신을 자유롭게 만드는 것이 용서의 핵심이다.

용서에는 2가지 종류가 있는데, (1)스스로 결단을 내려서 행동을 통제하는 ‘결단적 용서’, (2)상황에 대한 인지, 감정 등을 바꿔나가는 ‘감정적 용서’다. 스스로 결단을 내리는 ‘결단적 용서’가 집착을 끊어내는 더 쉬운 방법이다. 즉, 용서는 화해를 시도하는 것이 아니라 과거의 일을 흘려보내는 것이다. 부정적 감정의 원인이 되는 사람이나 사건을 지워버리는 것이다. 용서는 나를 위해서 하는 것이기 때문이다.

용서의 대상은 자기 자신과 타인 모두여야 한다. 뇌에서 타인에 대한 정보처리와 나에 대한 정보처리는 같은 신경망에 의해 처리된다. 따라서 나를 용서하지 못하면, 남도 용서하지 못하게 된다. 반대로 타인에 대한 부정적인 감정도 나에게 투영된다.

용서를 하면 열린 마음으로 모든 것을 받아들이는 수용, 그리고 연민의 마음까지 생긴다. 자기긍정과 타인긍정까지 함으로써 감사하는 마음이 생기고, 이것이 감정을 통제하는 전전두피질 신경망을 활성화시킨다. 용서는 전전두피질 활성화를 위한 효과적인 내면소통 훈련이다.

2. 연민

연민은 아픔에 공감하는 것이다. 연민도 자기연민에서 출발해야 하는데, 나 자신을 용서함으로써 자신과 소통해야 한다. 나를 연민의 마음으로 따뜻하게 받아들이는 것이 근본적인 자기수용이다. 미국식 교육의 특징은 아이가 특별하다는 걸 강조하는 것이다. 그런데 아이가 자라면서 더 잘난 사람들을 만나게 되고, 자신이 특별하지 않다는 걸 깨닫고 좌절해버리는 문제가 생긴다. 자신감을 심어주는 것도 중요하지만, 특별하지 않고 평범한 자신을 그대로 받아들이는 능력을 키워주는 것도 중요하다. 그것이 바로 자기 연민이다.

3. 사랑

사랑은 상대방이 행복하기를 바라는 마음이다. 사랑의 대가나 보상을 바라는 마음은 사랑이 아니다. 쉽게 반려동물을 생각하면 된다. 우리는 강아지가 그저 건강하게 잘 자라기만을 바라며, 강아지를 위해 아무 조건 없이 모든 걸 해준다. 그 안에 용서와 연민도 포함된다. 어떤 잘못을 해도 말 못하는 짐승이므로 미리 모든 걸 용서하는 것이다.

우리 뇌는 타인을 행복하게 함으로써 나도 행복하도록 프로그래밍되어있다. 보상을 받아서 쾌감을 얻는 것은 한계가 있고 진정한 행복에 이르지 못한다. 실제 연구결과를 보면, 자애명상과 연민명상을 하면 공감과 관련된 뇌 부위가 더 활성화 된다고 한다.

사랑의 내면소통을 훈련하는 방법은 사랑하는 대상을 떠올리는 것이다. 사람이 없다면 어린시절 사랑스러운 모습, 혹은 반려동물을 떠올려도 좋다. 그 대상이 고통 겪지 않고 항상 평온하기를 바라는 마음을 가진다. 그리고나서 나를 떠올리면서 그 마음이 나 자신에게 향하도록 한다.

중요한 것은 사랑하는 대상이 아니라 사랑을 하는 나의 마음 상태다. 사랑하는 마음을 유지하는 것이 강력한 자기참조의 훈련이며, 전전두피질을 활성화하는 방법이다.

4. 수용

수용은 받아들이는 것이다. 현실을 있는 그대로 받아들이고 저항하지 않는 것이다. 싫다고 생각하는 것, 그게 아니라 내가 원하는 것을 기어코 끌어당기려는 것 등이 모두 저항이다. 저항을 내려놓는 것이 수용이다. 수용 상태에 이르면 편도체가 안정화되고 전전두피질이 활성화된다. 실제로 만성통증 환자에게 통증을 거부하지 말고 담담히 받아들이는 수용 훈련을 시켰더니 전반적인 행복도가 향상되었다. 보통 우리가 수용하지 못하고 저항하는 것은 2가지다. 하나는 이미 일어난 일, 다른 하나는 아직 일어나지 않았으나 혹시 일어날지 모르는 일이다. 둘 다 지금 저항해봤자 소용 없는 무의미한 일이라는 걸 기억하자.

5. 감사

모든 것을 받아들이는 수용의 상태에 이르면 감사의 단계로 발전할 수 있다. 자신과 타인에 대한 긍정적인 정보를 처리할 때 전전두피질이 활성화 된다. 감사하기는 나에게 생긴 일에 감사하며 동시에 다른 사람 덕에 그 일이 일어났다고 감사하는 것이다. 즉 나 자신과 타인 모두를 긍정하는 효과가 일어난다. 그래서 전통적으로 전전두피질을 활성화하기 위한 훈련으로 감사하기가 많이 사용되고 있다. 실제 실험에서도 감사명상을 실시한 후 편도체와 전전두피질 사이의 기능적 연결성이 증가했다. 감사 명상이 감정조절 신경망을 활성화시킨다는 것이다.

감사하기 훈련에서 가장 좋은 것은 감사일기를 쓰는 것이다. 어떤 것에 대해 누구에게 감사한다고 짧은 문장으로 메모처럼 적는 것이다. 잠 들기 전에 그날 하루를 돌아보면서 감사할 일을 5가지 찾아 문장으로 적는다. 기억의 고착화가 잠자는 동안 일어나므로, 잠들기 전에 감사하는 긍정적인 생각을 하면 전전두피질이 활성화된 상태에서 잠들게 된다. 이것이 습관이 되면 뇌는 오늘 밤에도 감사한 일을 찾아야 하니 어떤 일을 감사할지 계속 모니터링하기 시작한다. 자연스럽게 평소에 감사하는 마음을 가지게 되는 것이다.

6. 존중

존중은 어떤 대상에게 나를 넘어서는 어떤 위대함을 발견하는 것이다. 그 존중이 내 내면으로 향하면 나 자신에게 어떤 깊은 존재를 느끼게 된다. 강력한 자기 긍정이며 배경자아와 가까워지는 길이다.

존중 훈련의 시작은 자연에서 하는 것이 좋다. 대자연은 우리에게 경외심을 일으킨다. 반드시 큰 산이나 바다만 그런 것이 아니다. 자세히 보면 항상 떠 있는 하늘, 해질녘의 노을 같은 것도 경이로움을 준다. 일상 속에서 자연을 자세히 바라보면서 경이로움을 느끼는 것이 존중을 강화하는 훈련이다.