나를 조절해야 긍정적인 뇌를 만들 수 있다 (김주환 회복탄력성 3장 요약)
자기조절능력 = 감정조절력 + 충동통제력 + 원인분석력
자기조절능력은 스스로의 감정을 인식하고 조절하는 능력이다. 자기조절능력이 있으면 위기를 경험했을 때 (1)부정적 감정 통제하고 (2) 충동반응 억제 (3)상황을 객관적으로 파악하게 된다.
감정조절력
감정조절력은 부정적인 감정을 억누르는 것 뿐 아니라, 긍정적인 감정을 스스로 불러일으키는 것도 해당된다. 긍정적인 정서가 문제 해결능력을 향상시킨다는 연구들이 많다. 코넬 대학의 앨리스 아이센 교수는 한 그룹의 학생들에게는 5분 동안 재미있는 코미디 영화를 보여주고, 다른 그룹에게는 큰 재미는 없는 수학에 관한 영화를 보여주었다. 10분의 시간을 주고 문제를 풀게 했는데, 코미디 영화를 본 그룹이 문제를 더 잘 풀었다. 스스로 긍정적 정서를 불러일으킬 수 있으면 회복탄력성을 높일 수 있다.
충동통제력
충동통제력은 스스로 동기부여하고, 조절할 수 있는 능력이다. 단순히 고통을 잘 참는 것과는 다르다. 자율성이 바탕이 된다. 한국 사람들은 보통 충동통제력이 높다. 하지만 한국에서 강조하는 참을성에 대한 교육의 결과일 뿐, 학업 흥미도와 학업효능감 등은 현저히 낮다. 학업성취도는 매우 높은데 참을성의 결과일 뿐, 흥미를 가지고 재미있게 공부하는 것은 아니라는 뜻이다.
자기결정성이론에 따르면, 아이들에게 자율성을 주는 것이 학업성취와 행복도 모두에 영향을 준다고 한다. 똑같은 일이라도 인간은 본능적으로 자기가 선택했다는 느낌이 드는 일에 더 흥미를 느끼고 지속적으로 할 수 있게 된다.
원인분석력
원인분석력을 나의 문제를 긍정적으로 보면서도 그 문제의 원인을 객관적으로 진단할 수 있는 능력이다. 인간의 뇌는 스토리텔링으로 기억한다. 특히 분노 같은 부정적 감정을 느낄 때 그 일에 대해 객관적인 것이 아닌, 주관적으로 부정적인 해석을 만들어낸다. 나는 잔잔한 호수의 배 위에서 낚시를 즐기고 있다. 그러다 갑자기 다른 배가 내 배를 박아버린다. 이때 나는 불쾌감이 들고 분노하게 된다. 왜 그런 감정이 들까? 아마 내 머릿속에서는 누군가 나를 무시해서 고의로 내 배를 들이받았을 것이라고 스스로 스토리텔링 했을 것이다. 하지만 막상 돌아보니 배 위에는 아무도 없다. 그냥 어디선가 떠밀려 내려온 배였다. 그 사실을 확인하면 다시 기분이 가라앉게 돤다. 내 스토리텔링이 잘못되었기 때문이다.
긍정적 스토리텔링하는 방법
우리는 일상에서 수천, 수만가지 행동과 경험을 하는데, 그 중 일부에만 의미를 부여해서 경험을 스토리텔링하고 기억한다. 하지만 원인분석력이 약하면 부정적인 쪽에 치우쳐 잘못된 스토리텔링을 할 가능성이 높다. 따라서 제대로 스토리텔링을 하려면 3가지 차원에 주목해야 한다.
개인성
나에게만 일어난 일인가? 아니면 누구에게나 일어날 수 있는 일인가?
영속성
항상 그런 것인가? 아니면 어쩌다 이번만 그런 것인가?
보편성
모든 것이 그런 것인지, 아니면 이것만 그런 것인지?
회복탄력성이 약한 사람은 자신에게 닥치는 불행을 지나치게 개인적으로, 영속적인 것으로, 또 보편적인 것으로 해석한다. 실패를 했을 때, 이 실패가 나에게만 일어난 일이고, 앞으로 항상 실패할 것이고, 내 모든 일이 다 실패투성이라고 생각하는 것이다.
아래 예시와 같이 나쁜 일과 좋은 일에 대해 긍정적으로 스토리텔링하는 방법을 배워보자.
나쁜 일
상황: 열심히 한 프로젝트가 실패했을 때
왜 나만 실패했을까?(개인성) vs 나만 실패하는 것은 아니다. 누구나 할 수 있다. (비개인성)
왜 나는 항상 실패할까?(영속성) vs 어쩌다 운이 나빠 실패한 것이다(일시성)
왜 내가 하는 일은 다 이모양일까?(보편성) vs 난 이번 프로젝트만 실패했고, 다른 일은 잘 하고 있다(특수성)
좋은 일
상황: 취직하고 싶던 회사에 합격했다.
나 같은 사람을 뽑다니, 대충 뽑았나보네 (비개인성) vs 내가 노력한 보림이 있어(개인성)
운이 좋아 어쩌다 붙은 거겠지(일시성) vs 내가 하는 일은 다 잘돼(영속성)
회사만 합격했지 다른 건 다 엉망이야(특수성) vs 회사도 합격하고 내 인생은 다 잘되고 있어(보편성)